来源华为运动与健康
哑铃手臂增肌训练
动作
- 肩向后环绕
- 肩向前环绕
- 哑铃锤式推举
- 哑铃交替弯举
- 哑铃臂屈伸
- 哑铃锤式推举
- 哑铃交替弯举
- 哑铃臂屈伸
- 哑铃锤式推举
- 哑铃交替弯举
- 哑铃臂屈伸
- 左侧肩背拉伸
- 右侧肩背懒神
- 双手交叉背后拉伸
说明
哑铃手臂训练入门，选用了基础经典的哑铃手臂训练动作，轻易上手，简单易学，从基础动作入手，循环渐进，为接下来的进阶动作打下基础。
哑铃锤式推举
要点
- 自然站立，挺胸，收紧腹部
- 拳心相对，对握哑铃，将哑铃弯举到胸前，略作停顿，发力将哑铃向上举起。
- 缓慢将哑铃下落至胸前，略作停顿，返回起始位
呼吸
- 起来时呼气，下落时吸气
动作感觉
- 大臂前后侧和肩背部均有发力感
常见错误
- 身体跟着晃动
- 下落时没有控制
哑铃交替弯举
要点
- 腰腹收紧，身体保持稳定不晃动
- 起来时手腕固定不动，小臂主键旋外为朝上，收紧二头肌
- 下去时控制好下落速度
呼吸
- 发力时呼气，还原时吸气
动作感觉
- 大臂钱侧肱二头肌有收缩发力感
常见错误
- 动作速度太快没有控制
- 核心没有收紧，身体跟着晃动
哑铃臂屈伸
要点
- 双手在头后交叉托住哑铃，肘部抬高，大臂垂直于地面
- 上半身挺直，肘部固定不动，发力时伸直手臂
- 落下时速度要慢，持续发力控制
呼吸
- 推起时呼气，落下时吸气
动作感觉
- 大臂后侧肱三头肌有收缩发力感
常见错误
- 肘部没有固定住
- 下落时速度太快没有控制
标签：手臂,屈伸,锤式,发力,弯举,哑铃,增肌,大臂 来源： https://www.cnblogs.com/gaotianhao/p/14779348.html
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